Hipertansiyon ve Sağlıklı Beslenme: Bilmeniz Gerekenler
Hipertansiyon Nedir?
Kan Basıncı Değerleri Ne Anlama Geliyor?
Hipertansiyonun Uzun Dönem Zararları Nelerdir?
Hipertansiyonda Beslenmenin Rolü
DASH Diyeti Nedir?
DASH Diyetinin Temel İlkeleri
Hipertansiyon Tedavisinde Sadece Diyet Yeterli midir?
Evde Tansiyon Takibi Nasıl Yapılmalı?
1. Hipertansiyon Nedir?
Hipertansiyon, halk arasında yüksek tansiyon olarak bilinir ve atardamar içindeki kan basıncının normalden sürekli yüksek olması durumudur. Kanın damar duvarına uyguladığı bu baskı uzun vadede kalp, beyin, böbrekler ve damar sistemi üzerinde ciddi hasarlara yol açabilir. Genellikle belirti vermez; bu yüzden “sessiz katil” olarak da adlandırılır.
Hipertansiyonun Tanısı Nasıl Konur?
Hipertansiyon tanısı, birden fazla ve farklı zamanlarda yapılan tansiyon ölçümleriyle konur. Tek bir ölçüm yeterli değildir. Tansiyon ölçümleri:
Dinlenmiş bir şekilde,
Oturur pozisyonda,
Koldan ölçüm yapan dijital tansiyon aleti ile,
Her iki koldan da ölçüm yapılmalıdır.
Hipertansiyonun Nedenleri Nelerdir?
Hipertansiyonun çoğu vakada net bir nedeni bulunamaz ve bu tip durumlara primer (esansiyel) hipertansiyon denir. Bazı durumlarda ise altta yatan bir hastalık ya da ilaç kullanımı gibi nedenlere bağlı olarak gelişir, bu da sekonder hipertansiyon olarak adlandırılır.
Risk faktörleri şunlardır:
Genetik yatkınlık
Yaşın ilerlemesi
Obezite
Fazla tuz tüketimi
Hareketsiz yaşam
Sigara ve alkol kullanımı
Stres
Kronik böbrek hastalığı, tiroid hastalıkları gibi bazı altta yatan durumlar
Belirti Verir mi?
Çoğu zaman belirti vermez. Ancak bazı kişilerde şu belirtiler görülebilir:
Baş ağrısı
Baş dönmesi
Bulantı
Görme bulanıklığı
Çarpıntı
Burun kanaması
Bu belirtiler genellikle tansiyon çok yüksek seviyelere çıktığında ortaya çıkar. O yüzden düzenli tansiyon ölçümü, tanı ve takipte çok önemlidir.
Diyastolik (küçük tansiyon): Kalbin gevşeyip dinlendiği anda damar içindeki basınçtır.
Tansiyon, milimetre cıva (mmHg) birimiyle ölçülür ve genellikle “120’ye 80” (120/80 mmHg) şeklinde ifade edilir.
Kan Basıncı Sınıflandırması (ESC/ESH 2023 rehberine göre):
Sınıflama
Sistolik (mmHg)
Diyastolik (mmHg)
Düşük tansiyon
< 90
< 60
Normal tansiyon
90–119
60–79
Yüksek normal (prehipertansiyon)
120–129
80–84
Evre 1 Hipertansiyon
130–139
85–89
Evre 2 Hipertansiyon
140–159
90–99
Evre 3 Hipertansiyon
≥160
≥100
İzole sistolik hipertansiyon
≥140
<90
Ne Zaman Tedavi Gerekir?
Evre 1 hipertansiyon ve üzerinde olan kişilerde yaşam tarzı değişikliklerine başlanmalı, risk faktörleri değerlendirilmelidir.
Yüksek riskli gruplarda (örneğin kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalığı olanlar) daha erken ilaç tedavisi planlanabilir.
135/85 mmHg’nin üzerinde seyreden değerler genellikle tedavi planlaması açısından klinik olarak önemlidir.
Evde Tansiyon Takibi Neden Önemlidir?
“Beyaz önlük hipertansiyonu” gibi, yalnızca hastanede yüksek çıkan tansiyon değerlerinin ayrımı için evde ölçüm önemlidir.
Haftada birkaç gün, sabah-akşam aynı saatlerde ölçüm yaparak tansiyon profili netleştirilir.
3. Hipertansiyonun Uzun Dönem Zararları Nelerdir?
Hipertansiyon yıllar içinde birçok organ sistemine zarar verebilir. Bu zararlı etkiler çoğu zaman fark edilmeden ilerler ve geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle hipertansiyon, sadece “tansiyon yüksekliği” değil, aynı zamanda damar ve organ hasarı hastalığı olarak da değerlendirilmelidir.
a. Kalp Üzerine Etkileri
Sol ventrikül hipertrofisi (kalp duvarında kalınlaşma) Kalp, yüksek basınca karşı koyabilmek için daha fazla çalışır ve bu da kalp duvarlarının kalınlaşmasına neden olur.
Kalp yetmezliği Uzun vadede kalp yorulur ve pompalama gücü azalır.
Koroner arter hastalığı Hipertansiyon, damar sertliğini hızlandırarak kalp damarlarında tıkanıklığa yol açabilir. Bu da kalp krizi riskini artırır.
b. Beyin Üzerine Etkileri
İnme (felç) riski artar. Yüksek tansiyon, beyin damarlarında kanama (hemorajik inme) ya da tıkanıklık (iskemik inme) yapabilir.
Damar tıkanıklığına bağlı bilişsel bozulmalar Uzun vadede “vasküler demans” gibi durumlara zemin hazırlar.
c. Böbrek Üzerine Etkileri
Kronik böbrek hastalığı Yüksek kan basıncı böbrek damarlarında hasar oluşturur. İdrarda protein kaçağına, böbrek fonksiyonlarında azalmaya neden olabilir.
İleri evrede diyaliz ihtiyacı doğabilir.
d. Göz Üzerine Etkileri
Hipertansif retinopati Göz dibindeki damarların zarar görmesiyle görme bulanıklığı, kanama ve hatta kalıcı görme kaybı gelişebilir.
e. Büyük Damarlar Üzerine Etkileri
Aort anevrizması (damar balonlaşması) veya aort diseksiyonu gibi hayatı tehdit eden damar hastalıklarına neden olabilir.
4. Hipertansiyonda Beslenmenin Rolü
Beslenme, hipertansiyonun hem önlenmesinde hem de tedavisinde temel bir unsurdur. Bilimsel araştırmalar, uygun diyet alışkanlıklarının kan basıncını düşürdüğünü ve uzun vadede ilaç ihtiyacını azaltabileceğini göstermektedir.
Tuz Tüketimi ve Tansiyon
Aşırı tuz tüketimi, vücutta su tutulmasına neden olur. Bu da damar içindeki sıvı hacmini artırarak tansiyonun yükselmesine yol açar.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, günlük tuz tüketimi 5 gramı (yaklaşık 1 çay kaşığı) geçmemelidir.
Ülkemizde ortalama tüketim bunun 2-3 katıdır. Bu nedenle gizli tuz kaynaklarına (peynir, zeytin, turşu, hazır soslar, işlenmiş et ürünleri, ekmek) dikkat edilmelidir.
Potasyumdan Zengin Gıdalar
Potasyum, vücutta sodyumun (tuzun) zararlı etkilerini dengelemeye yardımcı olur.
Muz, domates, patates, ıspanak, mercimek, kuru kayısı, avokado gibi gıdalar potasyum açısından zengindir.
Ancak böbrek hastalığı olan hastalarda potasyum alımı kısıtlanabilir, bu yüzden doktor kontrolü önemlidir.
Doymuş Yağ ve Kolesterol
Hayvansal yağlar ve işlenmiş ürünler damar sertliğini artırır.
Bu durum tansiyona ek olarak kalp hastalıkları riskini de yükseltir.
Kırmızı et, tereyağı, krema gibi kaynaklar sınırlandırılmalı; zeytinyağı ve bitkisel yağlar tercih edilmelidir.
Alkol ve Kafein
Aşırı alkol alımı kan basıncını yükseltir ve ilaçların etkisini azaltabilir.
Kafein (özellikle kahve ve enerji içecekleri) bireyler arasında farklı etki gösterse de ölçülü tüketilmelidir. Genel olarak günde 1–2 fincan kahve tolere edilebilir.
Kilo Kontrolü
Vücut ağırlığındaki her 5 kg’lık kayıp, sistolik kan basıncında yaklaşık 4–5 mmHg düşüş sağlayabilir.
Bu nedenle beslenme planı sadece tuz değil, kalori kontrolü de sağlamalıdır.
5. DASH Diyeti Nedir?
DASH, İngilizce “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ifadesinin kısaltmasıdır ve anlamı: Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımlarıdır.
Amerika Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından geliştirilen bu diyet, bilimsel çalışmalarda kan basıncını düşürmede etkili bulunmuştur. Aynı zamanda kalp-damar sağlığını korur, kolesterolü düşürür ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
DASH Diyetinin Temel Amaçları:
Günlük tuz (sodyum) alımını azaltmak
Sebze, meyve, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, kurubaklagiller ve sağlıklı yağları ön plana çıkarmak
Doymuş yağ, kırmızı et, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdaları azaltmak
Potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi tansiyon dengeleyici mineralleri yeterli almak
DASH Diyetinin Kan Basıncına Etkisi:
Yapılan araştırmalara göre:
Sistolik tansiyonda 5–12 mmHg’ye kadar düşüş sağlanabilir.
Bu düşüş, bazı hastalarda ilaç etkisine yakın bir sonuç verir.
Kimler İçin Uygundur?
Hipertansiyon hastaları
Prehipertansiyonu olanlar (yüksek normal tansiyon)
Kolesterol, diyabet veya obezite gibi eşlik eden risk faktörleri olan bireyler
Kalp-damar hastalıklarından korunmak isteyen herkes
6. DASH Diyetinin Temel İlkeleri
DASH diyeti, belirli gıda gruplarının porsiyonlarına ve tüketim sıklığına odaklanır. Günlük beslenme planınızı bu ilkelere göre düzenleyerek kan basıncınızı sağlıklı düzeylerde tutmanız mümkündür.
a. Tuz (Sodyum) Tüketimini Azaltın
Günlük sodyum alımı 2.300 mg’ın altında, tercihen 1.500 mg’ın altında olmalıdır.
Bu da yaklaşık 1 çay kaşığı tuz anlamına gelir.
İşlenmiş ve hazır gıdalar, gizli tuz kaynaklarıdır: salam, sucuk, hazır çorbalar, konserve ürünler, turşu, cips, soslar.
b. Sebze ve Meyve Tüketimini Artırın
Günde en az 4–5 porsiyon sebze ve 4–5 porsiyon meyve önerilir.
Lif, potasyum, antioksidan ve magnezyum içerikleri tansiyon üzerinde koruyucu etki yapar.
c. Tam Tahıllara Yönelin
Günde 6–8 porsiyon tam tahıllı gıda (tam buğday ekmeği, esmer pirinç, bulgur, yulaf) önerilir.
Beyaz unlu ürünler yerine kepekli ve lifli gıdalar tercih edilmelidir.
d. Az Yağlı veya Yağsız Süt Ürünlerini Tercih Edin
Günde 2–3 porsiyon az yağlı süt, yoğurt veya peynir tüketilmelidir.
Kalsiyum açısından zengindir ve tansiyon kontrolüne katkı sağlar.
e. Kırmızı Et Tüketimini Sınırlandırın
Kırmızı et haftada en fazla 1–2 kez, yağsız ve porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilmelidir.
İşlenmiş et ürünlerinden (sucuk, sosis, pastırma) tamamen kaçınılmalıdır.
f. Kurubaklagil ve Kuruyemişleri Dahil Edin
Haftada 4–5 kez kuru fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller tüketilmelidir.
Günde 1 avuç kadar tuzsuz kuruyemiş (özellikle ceviz, badem, fındık) önerilir.
g. Doymuş Yağları Azaltın, Sağlıklı Yağlara Yönelin
Zeytinyağı, avokado, ceviz gibi tekli doymamış yağlar tercih edilmelidir.
Tereyağı, margarin, iç yağ gibi hayvansal yağlardan kaçınılmalıdır.
h. Şeker ve Şekerli İçecekleri Sınırlayın
Şekerli gazlı içecekler, meyve aromalı içecekler ve tatlılar minimum düzeyde olmalıdır.
ı. Alkol ve Kafein Tüketimini Kontrol Edin
Alkol hipertansiyonu artırabileceğinden mümkünse tamamen bırakılmalı, alınacaksa çok sınırlı olmalıdır.
Kafein bireysel toleransa göre günde 1–2 fincan kahveyle sınırlı tutulabilir.
7. Hipertansiyon Tedavisinde Sadece Diyet Yeterli midir?
Diyet, hipertansiyon tedavisinin temel yapı taşlarından biridir. Ancak çoğu zaman tek başına yeterli değildir. Özellikle orta-ileri derecede hipertansiyonu olan hastalarda diyet, egzersiz ve ilaç tedavisi birlikte uygulanmalıdır.
Ne Zaman Sadece Diyet ve Yaşam Tarzı Değişikliği Yeterlidir?
Yüksek normal tansiyonu olan kişilerde (120–129 / 80–84 mmHg)
Evre 1 hipertansiyonu olan ama başka risk faktörü olmayan genç hastalarda
Doktor gözetiminde yapılan düzenli yaşam tarzı değişiklikleri, ilaçsız kan basıncını kontrol altına alabilir.
İlaç Tedavisi Ne Zaman Gerekir?
Evre 2 ve 3 hipertansiyon varlığında
Diyet ve yaşam tarzı değişikliklerine rağmen tansiyon hedefe ulaşmıyorsa
Kalp hastalığı, diyabet, böbrek yetmezliği gibi ek hastalıklar eşlik ediyorsa
Organ hasarı (örneğin EKG’de sol ventrikül hipertrofisi, göz dibinde değişiklik, mikroalbüminüri) varsa
Yaşam Tarzı Değişikliklerinin Diğer Unsurları:
Diyetin yanında aşağıdaki değişiklikler de tansiyonun kontrolü açısından büyük önem taşır:
Düzenli egzersiz: Haftada en az 5 gün, 30 dakika tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aerobik egzersizler önerilir.
Kilo kontrolü: Vücut kitle indeksi (VKİ) 25 kg/m² altında tutulmalıdır.
Stres yönetimi: Meditasyon, nefes egzersizi, psikolojik destek gibi yöntemler yararlı olabilir.
Alkol tüketiminin sınırlandırılması (tercihen hiç alınmaması)
8. Evde Tansiyon Takibi Nasıl Yapılmalı?
Hipertansiyonun doğru tanı ve takibi için evde düzenli tansiyon ölçümü büyük önem taşır. Tek bir ölçümle karar verilmemeli, farklı günlerde ve farklı zamanlarda yapılan ölçümler bir arada değerlendirilmelidir.
Evde Tansiyon Ölçerken Nelere Dikkat Edilmelidir?
✅ Ölçümden önce:
En az 5 dakika dinlenmiş olun
Sigara, kahve, çay ve egzersizden en az 30 dakika uzak durun
Mesaneniz dolu olmamalı (idrar sıkışıklığı tansiyonu geçici olarak artırabilir)
✅ Ölçüm sırasında:
Oturur pozisyonda, sırtınız destekli şekilde oturun
Kol kalp seviyesinde olmalı, kolu sıkmayan ince kıyafet tercih edilmeli
Konuşmadan, sakin şekilde ölçüm yapılmalı
Koldan ölçüm yapan dijital tansiyon aleti kullanılmalı (bilekten ölçüm daha az güvenilirdir)
✅ Ölçümün tekrarı:
Aynı koldan, 1 dakika arayla 2 ölçüm yapılmalı, gerekiyorsa ortalaması alınmalı
İlk defa tansiyon ölçülüyorsa, her iki koldan da ölçüm yapılmalı
Ölçüm Zamanları
Günde sabah ve akşam olmak üzere 2 kez ölçüm yapılması önerilir
Tercihen sabah kahvaltıdan önce ve akşam yemeğinden önce ölçülmeli
Haftada en az 3 gün ölçüm yapmak, tansiyon takibi için yeterlidir
Tansiyon Takip Defteri
Ölçüm değerleri not alınmalı
Değerlerle birlikte tarih ve saat yazılmalı
Bu kayıtlar, doktor kontrolünde karar vermede çok yardımcı olur
Hedef Değerler Nelerdir?
Ev ölçümlerinde hedef genellikle: Sistolik <135 mmHg, Diyastolik <85 mmHg
Ancak bu hedefler, yaşa, eşlik eden hastalıklara ve bireysel duruma göre değişebilir
